식사 30분 전 아몬드 섭취로 위 배출 지연 및 혈당 스파이크 억제
당뇨 전 단계 대상 연구서 23%가 3개월 만에 정상 혈당 회복
LDL 콜레스테롤 개선·얼굴 주름 완화·장 건강 증진 등 다양한 효능
열량 높아 하루 한 줌 권장… 양념 없는 상태로 냉장·냉동 보관 필요
■ 식사 전 아몬드 섭취로 식후 혈당 스파이크 완화… 당뇨 전 단계 개선
식사 30분 전 아몬드 20g(약 17알)을 섭취하면 탄수화물 흡수가 지연돼 식후 혈당 급상승을 효과적으로 막을 수 있다. 아몬드에 풍부한 단백질, 지방, 식이섬유가 위 배출 속도를 늦추고, 폴리페놀 성분이 소화효소 활성을 억제하기 때문이다. 학술지 '임상영양 ESPEN'에 따르면 당뇨 전 단계 성인이 3개월간 매 식전 아몬드 20g을 섭취한 결과 공복 혈당과 당화혈색소 수치가 유의미하게 감소했으며, 참가자의 23.3%는 혈당이 정상 범위로 회복된 것으로 나타났다.
■ 혈관·피부·장 건강 전반에 유익… 콜레스테롤 및 주름 개선
아몬드는 혈관 질환 예방과 항노화에도 긍정적인 영향을 미친다. 불포화지방산과 식물성 스테롤이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 흡수를 막고 배설을 도와 심대사 질환 위험을 낮춘다. 또한 비타민 E와 리놀레산 등 항산화 성분이 산화 스트레스를 억제해 갱년기 여성의 안면 주름과 색소침착을 완화한다는 연구 결과도 확인됐다. 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유는 단쇄지방산을 생성해 장벽을 튼튼하게 하고 배변 활동을 원활하게 돕는다.
■ 고열량 식품으로 하루 한 줌 권장… 올바른 보관법 중요
다양한 건강 효과에도 불구하고 아몬드는 100g당 575kcal의 고열량 식품이므로 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있다. 따라서 가공되지 않은 생아몬드나 첨가물 없는 구운 아몬드를 하루 한 줌(약 28g) 이내로 섭취하는 것이 적절하다. 소금이나 당류로 코팅된 제품은 피해야 하며, 상온 보관 시 발암성 곰팡이 독소인 아플라톡신이 생성될 우려가 있어 밀폐용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 안전하다.
[AI경기방송/최하나]
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