분당서울대병원 윤창호 교수팀, 60분 건강강좌 효과 분석…4주 뒤 72.4% 증상 개선 응답

잠에 대한 잘못된 믿음 25%·불면 증상 20% 감소…“잠 걱정 내려놓는 것이 중요”

수면제 아닌 인지행동 접근법 주목…강연 영상 유튜브 무료 공개

잠이 오지 않아 뒤척이다가 시계를 확인하고, '오늘도 못 자면 내일은 어떻게 하지'라는 걱정에 밤을 지새운 경험이 있으신가요?

불면증을 극복하기 위해서는 잠을 자려고 애쓰는 것보다 잠에 대한 지나친 걱정을 내려놓는 것이 오히려 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 

특히 단 한 차례의 60분짜리 불면증 건강강좌를 들은 뒤 4주가 지난 시점에서, 추적 조사를 완료한 참가자 10명 중 7명이 불면 증상이 좋아졌다고 응답해 관심을 모으고 있습니다. 

분당서울대병원 신경과 윤창호 교수 연구팀은 불면증 환자들을 위한 공개 건강강좌의 효과를 분석한 결과, 수면에 대한 잘못된 믿음과 불면 증상, 심리적 부담 등이 의미 있게 개선됐다고 밝혔습니다.

■ “오늘은 꼭 자야 한다”는 생각이 오히려 잠을 방해한다

불면증은 성인 3명 중 1명이 증상을 경험할 정도로 흔한 수면 문제입니다.

불면증의 우선 권고 치료법은 수면제가 아니라 '불면증 인지행동치료(CBT-I)'입니다.

잠에 대한 잘못된 생각과 생활 습관을 바로잡는 치료로, 일반적으로 전문가와 함께 여러 차례 진행해야 합니다. 

하지만 전문 인력과 치료 접근성 등의 문제로 실제 치료를 받는 환자는 제한적입니다. 

이에 연구팀은 누구나 쉽게 참여할 수 있는 대중 건강강좌가 불면증 관리의 첫 단계로 활용될 수 있는지 확인했습니다.

이번 강좌에는 행동경제학의 '결핍 이론'이 적용됐습니다.

결핍 이론은 돈이나 시간이 부족할 때 사람들이 부족한 문제에 지나치게 집중하면서 다른 일에 사용할 정신적 여유와 판단력이 줄어든다는 개념입니다.

윤 교수 연구팀은 이러한 원리가 불면증에도 적용될 수 있다고 봤습니다.

'오늘 밤에도 잠을 못 자면 어떡하지'라는 걱정이 머릿속을 차지하면 낮 동안 집중력이 떨어지고 작은 일에도 예민해질 수 있습니다.

이러한 변화를 다시 수면 부족 때문이라고 받아들이면서 걱정이 커지고, 밤에는 긴장감이 높아져 잠들기가 더욱 어려워지는 악순환이 발생할 수 있다는 것입니다. 

연구팀은 이 같은 불면증의 악순환을 이해하고, 잠에 대한 걱정과 거리를 두며, 올바른 수면 습관을 익히는 내용으로 강연을 구성했습니다.

■ 강좌 4주 뒤 72.4% “불면 증상 좋아졌다”

 

연구는 올해 3월 분당서울대병원 대강당에서 열린 불면증 건강강좌 참석자 182명을 대상으로 진행됐습니다.

이 가운데 연구 참여에 동의한 81명에게 강연 직전과 직후, 2주 뒤, 4주 뒤 등 총 네 차례 설문조사를 실시했습니다.

연구팀은 첫 설문에 응답한 59명 중 네 차례 조사에 모두 참여한 29명의 변화를 분석했습니다.

참가자들의 평균 연령은 71세였으며, 여성 비율은 72%였습니다.

분석 결과, 강연 4주 뒤 참가자의 72.4%가 불면 증상이 전반적으로 좋아졌다고 응답했습니다.

수면에 대한 잘못된 믿음을 평가하는 점수는 강연 전 평균 4.52점에서 4주 뒤 3.39점으로 약 25% 감소했습니다.

불면 증상 점수 역시 6.34점에서 5.07점으로 약 20% 줄었습니다.

잠에 대한 걱정으로 발생하는 정신적 부담은 25%, 우울 증상 점수는 약 39% 감소한 것으로 나타났습니다.

특히 불면 증상은 강연 2주 뒤부터 개선되는 양상을 보였으며, 수면에 대한 잘못된 믿음은 4주 뒤 더욱 뚜렷하게 변화했습니다.

단 한 번의 교육이 시간이 지나면서 수면에 대한 인식과 생활 습관의 변화로 이어질 가능성을 보여준 것입니다.

■ 참가자 절반 이상 “억지로 자려 하지 않는 것이 중요”

강연 직후 설문에 응답한 40명 가운데 52.5%는 가장 큰 깨달음으로 '억지로 자려 하지 않고 현재 상태를 받아들이는 것'을 꼽았습니다.

또한 22.5%는 '잠에 대한 걱정을 자신과 분리해 바라보는 것'이 도움이 됐다고 응답했습니다.

연구팀은 잠을 반드시 자야 한다는 압박감이 오히려 각성 상태를 높여 불면증을 악화시킬 수 있다고 설명했습니다.

잠이 오지 않을 때는 억지로 누워 있기보다 침대에서 나와 편안한 활동을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 눕는 것이 도움이 될 수 있습니다.

또한 매일 일정한 시간에 일어나고, 침대에서 스마트폰이나 TV를 보는 습관을 피하는 것이 중요합니다.

■ 불면증 극복을 위한 생활 속 실천법은?

윤창호 교수는 불면증 관리에 도움이 되는 생활 습관으로 다음과 같은 방법을 제시했습니다.

첫째, 잠을 억지로 통제하려 하지 않는 것입니다. 잠이 오지 않는 상태를 지나치게 두려워하거나 반드시 잠들어야 한다는 압박감을 갖지 않는 것이 중요합니다.

둘째, 잠에 대한 걱정과 거리를 두는 것입니다. '내가 지금 잠을 걱정하고 있구나'라고 생각하면서 불안한 감정을 객관적으로 바라보는 연습이 도움이 될 수 있습니다.

셋째, 침대는 잠을 자는 공간으로 사용하는 것입니다. 졸릴 때만 눕고, 잠이 오지 않으면 잠시 침대에서 나왔다가 졸릴 때 다시 눕는 습관을 권장합니다.

넷째, 매일 일정한 시간에 일어나는 것입니다. 수면 리듬을 일정하게 유지하는 것은 불면증 관리의 기본적인 방법입니다.

다만 수면제를 복용하고 있는 환자는 임의로 약을 중단하거나 복용량을 조절해서는 안 되며, 반드시 처방 의사와 상의해야 합니다.

또한 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 일주일에 3회 이상, 3개월 넘게 지속되면서 낮 생활에 지장을 준다면 수면 전문의의 진료를 받는 것이 좋습니다.

■ 유튜브 무료 강연 공개…불면증 치료의 첫걸음 기대

이번 연구에서 활용된 윤창호 교수의 불면증 건강강좌는 분당서울대병원 공식 유튜브 채널에 무료로 공개돼 있습니다.

연구팀은 전문적인 인지행동치료를 받기 어려운 환자들에게 먼저 교육 영상을 제공하고, 증상이 호전되지 않으면 전문 치료로 연계하는 단계적 치료 방식의 가능성에 주목하고 있습니다.

윤창호 교수는 "오늘은 꼭 자야 한다는 노력 자체가 뇌를 깨운다"며 "잠을 통제하려 하기보다 잠이 오지 않는 지금 상태를 받아들이는 것이 출발점"이라고 강조했습니다.

이어 "한 번의 강연이 치료를 대신할 수는 없지만, 치료 문턱 앞에 서 있는 많은 분께 첫걸음이 될 가능성을 확인했다"고 밝혔습니다.

다만 이번 연구는 비교 대상인 대조군이 없는 예비 연구로, 최종 분석에 참여한 인원이 29명에 그쳤다는 한계가 있습니다.

또한 고령층과 여성 중심의 참가자들이 스스로 평가한 설문 결과이기 때문에, 강좌 자체가 증상 개선의 직접적인 원인이라고 단정하기는 어렵습니다.

연구팀은 향후 6개월 추적 조사와 대조군을 포함한 추가 연구를 통해 교육 효과의 지속성과 객관적인 수면 개선 여부를 검증할 계획입니다.

이번 연구 결과는 국제학술지 'SLEEP Advances' 최근 호에 게재됐습니다.

분당서울대병원 윤창호 교수 불면증 건강강좌 무료 시청

https://www.youtube.com/watch?v=J5-p-9kRn-U

[AI경기방송/강소윤]