▪ 보통 일자형 10% 이내, 40% 태아형, 30% 편채 측면형
▪ 척추관협착증, 무릎 사이에 쿠션
•베개 넣으면 척추관이 넓어지는 효과
▪ 좋은숙면을 위해 소음 배제할 수 있는 환경도 중요

■프로그램: KFM 경기방송<유연채의 시사공감> FM 99.9
■방송일시: 2020년 01월 03일(금) (19:00~19:30)
■진 행: 유연채 앵커
■출 연: 소리청 보성한의원 이만희 원장

▷ 유연채앵커 (이하‘유’) : 즐거운 연말 다들 잘 보내셨나요? 새해 돼서 잠은 잘 오시나요? 정말 잠 한번 푹 잤으면 하는 말 많이 듣습니다. 숙면을 내 일생에 한 번도 없다. 이런 말을 하는 분도 제가 들었습니다. 그렇게 원하지만 쉽게 얻지 못하는 특효약 피로회복에 묘약 그 숙면의 세계를 오늘 알아보겠습니다. 소리청 보성한의원 이만희 원장님과 함께 이야기를 해보겠습니다. 원장님, 안녕하십니까?

▶ 소리청 보성한의원 이만희 원장 (이하 ’이’) : 네, 안녕하세요.

▷ 유 : 머리만 대면 바로 잠이 든다. 제일 부러운 사람이라고 다 얘기를 하는데 우리 프로그램을 연출하시는 김현아 피디가 바로 그런 분이라고 합니다. 이런 분이 많지 않죠?

▶ 이 : 드물죠. 행복하신 분이죠.

▷ 유 : 행복하신 분이죠. 그러면 자세가 중요하겠죠? 다들 보편적으로 수면을 취하는 자세가 있을 것 같아요.

▶ 이 : 네, 보통은 일자로 자는 게 좋다고 해서 노력을 많이 하시지만 사실은 굉장히 불편하시죠.

▷ 유 : 저도 자려고 노력하는 편입니다. 근데 결국은 나중에 보면 그게 안 지켜져요.

▶ 이 : 그렇죠. 보통 일자로 주무시는 분들은 10% 이내입니다. 그리고 대부분이 이제 한 70% 정도가 옆으로 자게 되는데요. 그 중에서 전체의 40%는 태아형이라고 해서 무릎과 팔을 다 웅크린 자세가 제일 많고 옆으로 자더라도 피고 자는 분들 한 발만 구부린 분들 이런 분들은 30% 해서 70%가 주로 측면형 자세를 취하고 주무시게 됩니다.

▷ 유 : 그러면 차렷형인지 측면형인지 여러 가지 다양한 형태의 수면자세 있는데 그럼 어느 것이 좋은 자세인지 이걸 따져 봐야 될 것 같아요. 올바른 수면자세라는 게 있습니까?

▶ 이 : 예, 건강한 사람을 기준으로 할 때는 차렷형 수면 자세가 물론 좋습니다. 전반적으로 척추에도 무리를 주지 않고 좋지만 질환이 있는 분들은 오히려 바로 누워 자는 자세가 안 좋을 수도 있거든요. 예를 든다면 통증환자 협착증이라든지 디스크 또는 위장질환자 역류성 식도염 이런 게 있는 분들 또는 이석증 같은 증상이 있는 분들은 바로 누워서 주무시게 되면 통증이 심해지고 위산이 역류할 거나 또는 어지럼증을 발생하거나 이럴 수 있기 때문에 그렇게 되고요. 그리고 바로 누워 주무신 분이 또 8% 밖에 안 되는 이유 중에 하나는 폐기능이 이제 떨어지는 경우도 많이 있습니다. 바로 누워서 주무시게 되면 아무래도 중력의 영향 때문에 호흡이 조금 어렵거든요. 옆으로 이제 눕게 되면 이제 호흡이 쉬워지면서 중력의 영향을 덜 받아서 선호하시게 되는 거죠.

▷ 유 : 네, 어른신들 가운데는 바닥에서 꼭 잠을 자야 하는 분들도 계십니다.

▶ 이 : 네, 많죠. 기본적으로는 습관 때문에 그러신 경우도 많고요. 이제 습관이 아닌 의학적인 부분에서 볼 때는 물론 매트리스가 나쁘지 않다는 전제 하에 이제 말씀드리면 바로 누웠을 때 아프다. 보통 척추후만 일자허리라고 하죠. 허리에 커브가 앞쪽으로 살짝 가게 되어있는데 일자 허리가 되었을 땐 아프다고 느끼실 수 있는 것은 침대가 살짝 꺼지니까 후만이 심해지는 거죠. 등이 밀려서 아프다고 하시는 경우도 있고 또는 옆으로 누워서 아프다 하시는 분들은 측만증 때문에 이제 그러실 수도 있고요. 오히려 딱딱한 게 더 좋다는 분들 중에 강직성척추염 연세 드신 분들이 많이 앓은 질환 중에 하나인데 그럼 이제 부드러우면 싫으신 거든요. 그 외에 누워서 자는 세가 척추관협착증인 디스크인 경우에도 물론 그럴 수 있고 또 엎드려서 주무시는 게 제일 안 좋은 자세이긴 한데 엎드려서 주무시는 게 버릇이 되신 분들은 매트리스에 엎드리면 척추가 꺾이거든요. 그러면 또 이제 불편하신데 요런 경우들이 전부 다 해당이 된다고 할 수 있겠습니다.

▷ 유 : 습관보다는 자기 몸의 상태가 어떤 통증과 연관 되어서 적응하는 자세 이런 경우도 많겠네요?

▶ 이 : 예, 그렇습니다.

▷ 유 : 척추관협착증 이런 상황이라면 잘못된 수면 자세로 자게 되면 악화될 수 있고 좋은 자세로 자면 완화될 수 있나요?

▶ 이 : 네, 척추관협착증은 척추가 마디 마디로 되어 있는데 이 마디들이 이렇게 서로 위치를 이탈하게 되면 척추 구멍이 원형이 아니고 세모형 이거든요. 그 사이가 휘면서 점점 겹치는 부위가 적어지니까 구멍이 이제 적어지는 건데 그거를 직립형 인간 우리 이제 직립을 해서 인간의 뇌가 발달이 되었다고 하지만 직립을 함으로써 다리를 피게 되면 신경이 당겨지는 상태이거든요. 바로 누워서 자게 되면 신경을 당기고서 자는 것이어서 척추관협착증 환자분들은 증세가 악화됩니다. 그래서 옆으로 누워서 다리를 구부러지면 4지 모양으로 하 듯이 하면 신경이 이완되고요. 그리고 무릎 사이에다가 쿠션이나 베개를 넣으면 다리가 살짝 벌어지면서 척추관이 넓어지는 효과를 가지게 되는데 그렇지 않고 그냥 바로 눕는 자세가 좋다고 해서 밤새 이렇게 주무시면 다음날 일어났을 때 통증이 악화되기도 하고 밤새 천면, 얕은 잠을 이제 주무실 수도 있고 그렇습니다.

▷ 유 : 근데 각자 나름대로 잠을 청하는 습관들이 있어요. 예를 들면 책을 보거나 TV를 켜 놓고 그냥 자연스럽게 자는 방식 이런 것들 어떻습니까? 과연 숙면에 도움이 됩니까?

▶ 이 : 예, 도움이 됩니다. 실제로 뇌가 반복적이고 알아듣지 못하는 소리가 들어왔을 때 사유를 해야 되는데 지쳐 있기 때문에 사유하기 귀찮아지면서 정보를 차단하거든요. 그러면서 이제 잠이 들기 때문에 TV를 본다 해도 재미없는 거 책을 본다 해도 무슨 사용설명서 같이 재미없는 거 위주로 보신다면 뇌가 하루 종일 생활하면서 지쳐 있는데 더 많은 연산능력을 요구하게 됨으로써 송과체에서 멜라토닌을 준비 하고 수면을 유도하는 그런 효과를 보시는 겁니다.

▷ 유 : 일부러 술 한잔 하고 자는 잠을 청하는 것은 어떤 가요?

▶ 이 : 어쩌다 한번은 괜찮은데 알코올의존증이 되죠.

▷ 유 : 그렇습니까? 근데 적절한 운동이 이제 수면에 도움이 된다. 이런 얘기도 하고요. 어느 정도의 그럼 운동을 할지 궁금합니다.

▶ 이 : 적절한 이란 말의 뜻이 이제 중요한데요. 여섯시 이후에 하게 되면 교감신경을 흥분시키기 때문에 오히려 불면의 원인이 돼서 해 지기 전에 하시면 훨씬 좋고요. 또 이제 우리 김연아 피디님처럼 수면을 잘 취하시는 분은 오히려 운동을 하는 것이 해로울 수도 있습니다. 수면에 문제가 없는 분들 그런 분들은 바로 수면에 취하시면 좋겠고요. 있을 때만 오전에 좀 지칠 정도 이제 테스트를 해서 나의 운동량이 어느정도 적절한지는 개인마다 다르기 때문에 테스트해 보셔야 됩니다.

▷ 유 : 커피를 마시면 잠이 안 온다. 보통 그런 말을 하는데 그럼 분명히 수면에는 지장을 주는 음식입니까?

▶ 이 : 그럼요. 이제 물론 커피뿐만이 아니고 콜라가 또 그렇게 영향을 주기도 하고 홍차가 영향을 주기도 하지만 커피는 어떤 분들이 "나는 많이 먹어도 잘 자요" 이런 분들이 있습니다. 그런 분들은 주로 부교감신경 약간 흥분되어 있는 분들 더 잘 이완되어 있는 분들은 경우에 그렇고 대부분 8~90% 이상은 커피가 불면의 원인이 되기도 합니다.

▷ 유 : 숙면을 위해서는 무엇보다도 베개가 가장 중요하다. 그러면 얘기를 하고요. 광고에서도 많이 선전하고 있습니다. 베개가 정말로 가장 중요한 겁니까?

▶ 이 : 가장 중요하기도하고 인종적인 어떤 구분도 있게 됩니다. 가장 좋은 것은 경추베개라고 해서 목에다가 이제 목의 경치 길이만큼의 반지름을 갖고 있는 베개를 넣어서 자는 게 좋은데 경추베개 이런 식으로 검색하시면 많이 판매하고 있는데 그것이 서양용으로 나오는 것들이 있습니다. 뒤통수가 이제 바닥에 닿는 유형 이거든요. 외국인들 같은 경우에는 보통 기댈 때 완전히 밀고 다니는 분들이 많지요. 그렇게 되는 이유는 두상이 이쁩니다. 뒤통수가 튀어나와 있습니다. 그런데 한국인들은 뒤통수가 납작한 경우가 대부분이다 보니까 그 뒤통수가 바닥에 좀 뜨는 정도 3CM~4CM 정도 뜨는 정도가 적정한 경추각이기 때문에 목에다 뵈면서 뒤통수를 한 3CM~5CM에 추가 넓이가 있는 다층 구조로 되어있는 베개를 선택하시는 것이 좋습니다.

▷ 유 : 그럼 베개에 높이가 중요하다고 봐야하나요?

▶ 이 : 베개 높이와 질도 중요합니다.

▷ 유 : 그럼 어떤 베개 높이가 가장 숙면에 좋은 것입니까?

▶ 이 : 네, 이제 저희가 손가락 가운데 길이가 보통 경추의 높이입니다. 가운데 손가락이 기신 분들이 목도 길고 그 길이만큼의 반지름을 갖는 베개를 뵈면 좋은데 없으시면 그냥 베개를 부드러운 베개를 목 깊숙이 땡겨서 밀어 넣으면 반지름의 길이가 커버할 수 있고요. 그렇게 됐을 때 목이 젖혀집니다. 근데 너무 젖히면 안 되고요. 얼굴 면이 대략 5도 정도의 경사를 갖게 뒤통수가 지면에서 여성을 3CM 남성은 4~5CM 떨어질 수 있게끔 얇은 수건을 한 장 대주거나 하면 정확한 경추베개가 됩니다.

▷ 유 : 그런데 베개를 이중으로 해서 상당히 높은 걸 유지해서 잠을 청하는 분도 있어요.

▶ 이 : 네, 습관이 나쁘거나 또 하나는 좋은 분들이 있습니다만 옆으로 주무시는 분들이 있습니다. 옆으로 주무실 때는 어깨에서부터 삼각근부터 귀까지 높이 대략 15CM 정도에서 20CM까지 되는데 그렇게 높은 베개를 베고 주무시는 것이 오히려 옆으로 잘 땐 좋습니다. 경우에 따라 다른 거고요. 이제 바로 누워서 잘 때는 8% 밖에 안 되는데 바로 누워 잘 때에 베개 높이가 그렇게 되고요. 또 이제 더위를 타면 통기가 잘되는 재질의 베개 추위를 타면 포근하고 푹 감싸는 재질의 베개 요렇게 선택하시면 좋을 것 같습니다.

▷ 유 : 수면이라는 게 왜 피로에 특효약, 묘약이라고 봐야 되는지요?

▶ 이 : 먼저 의학적으로 설명을 드리겠습니다. 사람이 가수면상태 있게 되면 전원을 머리 밑으로 내립니다. 그래서 저희가 다 듣고 있는데 잠을 자는 경우 있지요. 이런 경우가 이제 몸만 자는 거예요. 그러다가 이제 수면파가 델타파 상태가 되면 머리에 있는 전원까지 내립니다. 이제 아인슈타인이 이제 사망했을 때 뇌를 전 세계에 보냈다고 합니다. 연구를 했는데 일반인보다 오히려 머리가 나쁘다는 이런 얘기가 있었거든요. 근데 어떻게 아인슈타인이 천재적인 기질을 발휘했느냐 하면 수면을 델타파를 했을 때 수면상태가 되는데 3~4시간 밖에 안 자던 그 분이 이제 델타파의 상태로 4시간동안 잤다. 이런 연구결과가 있습니다. 일반인들을 하루 종일 이제 7~8시간 잤을 때 45분에서 1시간밖에 성취를 못 하거든요. 델타파 상태가 되면 뇌혈류가 감소하면서 뇌와 두개골 사이에 홈들이 있지요. 홈 사이로 뇌척수액이 싹 퍼집니다. 뇌척수액은 림프액 계열이어서 단백질 함량만 살짝 다르고 림프액이란 임파성 백혈구가 있는 액체거든요 이제 면역이 중추적 즉, 바이러스 이런 것을 다 탐식기능에 의해서 잡아먹기 때문에 잡아먹는 행위를 아인슈타인처럼 4시간 동안 하면 뇌의 노폐물이 없게 되죠. 그러면서 우리가 잠깐 15분 잤는데 머리가 굉장히 맑아지는 그런 경험 있으시잖아요? 그런 경우가 뇌파가 델타파로 떨어지면서 순간적인 대청소를 한 경우라고 이해하시면 됩니다.

▷ 유 : 숙면을 하면서 내가 잠자는 거 같지만 그 와중에도 정말 여러 가지 생산을 하고 무언가를 또 해로운 요소들을 없애 주고 휴식을 주고 여러가지 기능을 하는 거네요.

▶ 이 : 그렇죠. 보통 뇌가 이제 수면상태 있을 때 크게는 두 가지의 일을 하게 되는데 한 가지는 낮에 있었던 일들 일화기억이라고 합니다. 전문용어로는 그것을 의미기억 대뇌에다가 저장하는 일이 1번이고요. 두 번째가 이제 청소하는 독소를 없애 줘서 내일 다시 쓸 수 있게 만들어주는 역할인데 그것이 델타파일 때 활성화가 되는 것이고 렘수면 상태라고 해서 우리가 눈이 막 움직이고 꿈도 꾸고 의미 기억으로 저장하는 시기를 비램과 램으로 나눠서 1시간 반 주기로 이제 일어나게 되고요. 그것이 수면 7시간 반 동안 5회에 걸쳐서 일어난 것이 적정한 수면이고요. 4회정도 일어나서 6시간 주무시는 분도 있고 6회 일어나신 분들도 있고 구분점이 좀 있습니다.

▷ 유 : 뇌와 가장 가까운 것 그것이 베개이기 때문에 베개 중에서 아까 얘기 하셨고 매트리스를 또 얘기 하잖아요? 매트리스도 쿠션감 있는 것도 있고 딱딱한 질감의 매트리스도 있는데 광고에도 '침대는 과학이다' 이라고 합니다. 매트리스도 수면과 직접적인 연관이 있습니까?

▶ 이 : 많이 있습니다. 그 광고에서 보셨을 겁니다. 그것도 아이슈타인을 모델로 쓰거든요. A로 시작하는 광고를 할 때 그렇게 쓰는 이유도 숙면을 강조한 것이었고요. 근데 그렇다고 해서 아인슈타인의 쓰던 매트리스를 누구나 쓴다면 숙면을 하는 것은 그렇지 않습니다. 사람마다 다르거든요. 크게 나누면 이제 가장 중요한 거는 질감 딱딱한, 푹신한 소프트, 하드로 나뉠 수 있고 재질로 나뉘면 이제 스프링으로 했냐 과거에 또 중간에 잠깐 유행했던 요새도 많이 쓰시지만 라텍스 우주인으로 개발했다고 하는 메모리폼 보통 이렇게 3가지로 나눌 수가 있습니다. 그 중에서 스프링은 가장 하드한 딱딱한 재질이 되겠고요. 라텍스는 중간 메모리폼이 가장 소프트한 재질이 되게 되는데 선택하는 기준은 본인의 성향에 따라 달라지는 거든요. 특히 적당히 단단한 게 좋다고 표현을 하는데 어느 정도가 적당하냐면 체중이 무거울수록 단단한 거 쓰셔야 되고요. 밑으로 많이 꺼지기 때문에 이제 측면으로 주무시나 옆으로 이제 앵커님도 측면으로 잘 주무시죠? 저도 측면으로 많이 자는데 그런 분들 또는 추위타는 분들 또는 뒤척임이 별로 없는 분들은 소프트한 재질이 좋습니다. 그런데 반면에 소프트하면 푹신하니까 덥죠. 그래서 더위타는 사람들은 딱딱한 것을 써야 됩니다. 통기가 잘 되는 그리고 전면형 천장을 보고 바로 주무실 수 있는 분들 또는 뒤척임이 그 많은 분들 이런 분들은 푹신하면 움직이기가 힘들기 때문에 단단한 매트리스를 사용하시는 게 좋고요. 그리고 가운데가 꺼졌나 항상 보셔서 자주 갈아주시고요. 그리고 방향을 앞뒤로 바꾸고 옆으로 바꾸고 하시는 게 좋겠고요. 5년 10년 지나면 아예 재질 자체가 많이 마모가 되기 때문에 바꿔 주신 거 좋습니다만 자고나서 어느정도 편안한지 이걸 기준으로 선택하시면 무리가 없을 것 같습니다.

▷ 유 : 그럼 숙면이라는 것은 잠의 시간 기준이 되어야 할까요? 아니면 짧은 시간이지만 질적으로 따져서 잠을 잘 잤다. 이게 숙면으로 정의를 해야 할까요?

▶ 이 : 아까 말씀드린 델타파의 정의가 있고요. 델타파를 얼마나 많이 성취했느냐가 수면의 질을 결정한다고 보시면 됩니다.

▷ 유 : 그럼 결론적으로 숙면을 잘하는 사람과 숙면을 못 하는 사람의 차이가 있나요?

▶ 이 : 차이라는 것이 수면에 들기 전 조건을 말씀하시나요? 아니면 깼을 때를 말씀하시나요?

▷ 유 : 그건 잘 모르겠습니다. 오늘 결론 삼아서 팁을 주시면 좋겠습니다.

▶ 이 : 네, 숙면을 하기 위해선 사실은 욕심을 내려 놔야 된다고 합니다. 그래서 머리에 어떤 잡념이 있거나 또는 분노하거나 정치에 대한 범죄에 대한 이런 생각을 갖고 자면 잠이 안 오는 거 든요. 그리고 적당히 피곤해야 됩니다. 그래서 피로감을 느끼고 있어야만 이제 밤에 숙면이 되고요. 그런데 소음을 배제할 수 있는 환경도 중요하고 방금 저희가 다룬 베개와 이제 매트리스를 충족시킨다면 가장 좋은 수면 조건이 되지 않을까 싶습니다.

▷ 유 : 새해 경자년 올해는 정말 많은 분들이 숙면을 더 잘 할 수 있는 행복한 해가 되기를 기원하겠습니다. 오늘 말씀 여기까지 듣겠습니다. 감사합니다. 지금까지 소리청 보성한의원 이만희 원장님이였습니다.

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• 김현아
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