■ 쑥이나 모싯잎을 넣은 송편은 16% 칼로리 저하 효과 ■ 양지 대신 사태로 바꾼 쇠고기 국은 약 10%의 칼로리를 저하 효과 ■ 채소류와 버섯류만을 넣은 채소 잡채는 저열량 풍부한 영양 ■ 달라붙지 않는 후라이팬을 사용하면 70% 이상의 기름을 줄이는 효과

■방송일시: 2018년 9월21일(금) ■방송시간: 2부 오전 6:30 ~ ■진 행: 주혜경 아나운서 ■출 연: 김용길 농촌진흥청 방송팀장

▷주혜경 아나운서 (이하‘주’): 추석이 3일 남았는데요. 올해는 물가도 비싸서 차례상 차림 비용도 늘고, 특히, 명절음식은 칼로리가 많아서 비만 걱정들 많이 하죠. 그래서 오늘 똑똑한 농업이야기에서는 다이어트 차례상 차림에 대해 이야기 나눠 봅니다. 농촌진흥청 김용길 팀장과 함께 알아보겠습니다. 안녕하세요?

▶김용길 농촌진흥청 방송팀장(이하 ‘김’): 네, 안녕하세요!

▷주. 추석 명절을 세고 나면 체중이 늘었다는 분들이 많은데, 칼로리를 속 밴 차례상 차리는 법이 있다고요? ▶김. 그렇습니다. 많은 분들이 즐거운 명절이 지나고 나면 늘어난 체중 때문에 걱정들 많이 하죠? 저도 젊을 때는 차례를 지내고 마을 친구집을 돌며 음식을 많이 먹어 살이 쪘던 기억도 납니다. 이는 명절음식은 기름에 볶고 튀기고 하는 음식이 많아서 열량이 높고, 나트륨 함량도 높기 때문인데요, 이러한 걱정을 덜어 줄 추석 음식조리법을 농촌진흥청 연구진이 소개해 주목을 받고 있습니다.

▷주. 쉽지 않은 것 같은데, 어떻게 조리하면 되는 건가요. 비결을 소개해 주세요. ▶김. 농촌진흥청이 소개한 조리법은 의외로 간단한데요. 재료나 조리법, 조리 기구를 달리하면 칼로리를 확 줄일 수 있다고 하니, 하나하나 소개해 드리겠습니다. 먼저, 송편은 쌀가루에 쑥이나 모싯잎 등을 넣어 만들면 쌀가루만 했을 때 보다 칼로리는 16% 낮추고 건강에도 좋다고 하고요. 송편에 넣는 소도 깨를 넣으면 100g당 212킬로 칼로리나 되지만, 검정콩이나 팥을 넣으면 190킬로칼로리 정도로 10% 정도 낮출 수 있어서 살을 찌게 하는 것을 줄일 수 있습니다.

▷주. 그렇군요... 그럼 탕류와 수육을 만드는 밥법도 소개를 해 주시지요?
▶김. 탕류로 쓰는 국거리용 쇠고기 부위를 양지 대신 사태로 바꾸면 약 10%의 칼로리를 줄일 수 있고요. 명절 음식으로 많이 쓰는 육류 요리는 보이는 지방과 껍질을 발라내고, 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 대체하면 효과적입니다. 수육은 물에 넣어 푹 삶는 방법도 있지만 찜솥에 얹어 찌면 여러 가지 수용성 영양 성분은 그대로 보존되면서 기름기만 쏙 빠지기 때문에 칼로리를 많이 낮출 수 있습니다. 또한, 양념을 씻어낸 묵은 김치와 함께 먹으면 김치에 들어 있는 식이섬유 등과 잘 어울려 영양의 균형을 맞추는 데도 좋다 하겠습니다.

▷주. 그리고, 전 추석에 잡채가 빠지면 섭섭하던데... 잡채도 칼로리를 줄이는 비결이 있나요? ▶김. 잡채는 당면과 고기, 갖가지 채소를 기름에 볶기 때문에 열량이 매우 높습니다. 따라서 당면을 사용하지 않고 갖가지 채소류와 버섯류를 길게 손질해서 익힌 다음 양념해서 버무리면 저열량이면서도 영양이 풍부한 알록달록 색깔도 고운 채소 잡채를 즐길 수 있습니다. 당면의 질감을 느끼고 싶다면 곤약을 얇게 채 썰어 넣으면 좋은데요. 97%가 수분인 곤약은 칼로리는 거의 없지만 잡채의 식감을 느낄 수 있고, 식이섬유가 많아 포만감을 주기 때문에 다이어트 효과까지 톡톡히 볼 수 있습니다.

▷주. 조리기구만 바꿔도 칼로리를 줄이는 조리법이 있다고요. ▶김. 명절에 반드시 차례상에 올려야 하는 전이나 산적류는 기름을 많이 사용하는 조리법이지만, 전을 붙이고 산적을 구울 때는 달라붙지 않는 후라이팬을 사용하면 기름의 양을 70% 이상 획기적으로 줄일 수 있고요. 튀김도 기름에 잠기게 해서 튀기는 방법보다 에어프라이어를 이용하면 식재료 속에 들어 있는 지방 성분을 이용해 튀겨내기 때문에 칼로리를 약 25% 줄일 수 있습니다.

▷주. 과일도 칼로리를 줄일 수 있는 방법이 있다고요. ▶김. 과일은 당분 함량이 높아서 칼로리가 많은 식품에 속하는데요. 특히, 대추는 말린 것 보다 생대추를 놓으면 약 20% 정도 칼로리를 줄일 수 있고요. 감은 곶감보다 단감을 사용하면 무려 칼로리를 80% 이상 줄일 수 있다고 하니까, 단감을 사용하시는 것이 좋겠습니다. 말씀 드린 것처럼, 과식하기 쉬운 명절음식은 가족 건강을 생각해서 재료와 조리법에 조금만 주의를 기울여도 몸과 마음도 가벼운 즐거운 명절을 보낼 수 있다고 하고, 특히, 음식을 먹을 때는 나물이나 채소 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹어 포만감을 느끼게 하면 과식도 예방할 수 있다고 하니까요. 이번 추석에는 비만 걱정 없는 추석이 되시기를 희망해 봅니다.

오늘은 추석에 많이 먹는 음식... 건강을 해치지 않고 비만 걱정을 더는 음식에 대해 알아 봤습니다. 오늘도 똑똑한 농업이야기... 농촌진흥청 김용길 팀장 함께 했습니다. 감사합니다.

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• 주혜경
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