굶기만 하는 다이어트는 No! 적절한 단백질 섭취해야 '이것'도 같이 는다.

  • 입력 : 2019-07-10 18:58
  • 수정 : 2019-07-11 10:50
  • 20190710(수) 2부 우리집 건강 - 가톨릭대 성빈센트병원 김준성 교수.mp3
▪근력유지, 뼈 성장과 뼈 건강에 도움... 암과 성인병 예방도
▪하체근육, 스쿼트나 계단오르기로 쉽게 늘릴 수 있어
▪매일 같은 운동량으로는 근육 늘지 않아...매번 부하량 올려야
▪다이어트 시 굶기만 하는 건 No...단백질 섭취해야 근육 늘어.

kfm999 mhz 경기방송 유쾌한 시사

■방송일시: 2019년 7월 10일(수)
■방송시간: 2부 저녁 7:10 ~
■진 행: 소영선 프로듀서
■출 연: 김준성 가톨릭대 성빈센트병원 재활의학과 교수

▪근력유지, 뼈 성장과 뼈 건강에 도움... 암과 성인병 예방도 ▪하체근육, 스쿼트나 계단오르기로 쉽게 늘릴 수 있어 ▪매일 같은 운동량으로는 근육 늘지 않아...매번 부하량 올려야 ▪다이어트 시 굶기만 하는 건 No...단백질 섭취해야 근육 늘어.

▷ 소영선 프로듀서(이하 ‘소’) : 평균수명이 늘면서 건강하고 활기차게 긴 노년기를 보내는 것이 중요해졌는데요. 나이가 들면서 걱정되는 것이 바로 근력 손실입니다. 근육량을 유지하는 것이 왜 중요하고, 또 근력 손실을 막고 근육량을 키우기 위해서는 어떤 노력이 필요한지 궁금해하시는 분들 많으신데요. 가톨릭대학교 성빈센트병원 김준성 재활의학과 교수 연결해 관련해 여쭤보겠습니다. 안녕하십니까?

▶ 김 : 네 안녕하세요.

▷ 소 : 교수님은 근력 손실이 없이 잘 지켜지고 있으신가요?

▶ 김 : 네. 전 평소에 매일 운동을 하고 있습니다.

▷ 소 : 근육이 우리 몸에서 상당히 중요한 역할을 하고 있다고 하는데요. 힘을 쓰는 역할 말고도 우리가 생각하지 못하는 역할도 한다고요?

▶ 김 : 네 그렇습니다. 다양한 기능을 하는데요. 뼈도 보호하고 체형 유지도 하고, 뼈 성장과 뼈 건강에 도움을 줍니다. 또 근육은 기초대사량의 40% 정도를 담당하기 때문에 체중관리도 중요한데요. 체온을 유지하는 역할도 합니다. 지방보다 근육이 부족한 사람이 상대적으로 추위를 많이 타는 이유도 이 때문입니다. 또 근육의 수축 즉, 운동은요. 우리 몸의 염증을 제거하는 역할을 하기 때문에 암과 성인병 예방도 담당하고 있습니다.

▷ 소 : 나이 들수록 근육운동을 많이 해야 하는 건가요?

▶ 김 : 중년기가 되면 노화현상으로 근육은 30세에 최고대로 도래했다가 점차 줄어듭니다. 특히 60세 이후부터는 더 빨리 감소하게 됩니다. 따라서 운동을 하게 되면 근육은 탄수화물과 지방을 태우는 역할을 하는데 그게 안되니까 당뇨나 고지혈증 같은 성인병 발병률이 높아지고, 또 균형잡는 역할을 하는데 나이가 들어 근육이 약해지면 낙상이 일어날 수 있습니다.

▷ 소 : 근육이 소실되는 양, 비율이 나와 있습니까?

▶ 김 : 성장이 끝나면 노화가 시작되는데 30대에서는 연 단위로 감소가 되고요. 60대가 되면 더 빨라지고 대략적으로 80세대가 되면 젊었을 때 최대양보다 심하면50% 까지도 근육량이 줄어들 수 있습니다.

▷ 소 : 나이가 들면 근육 손실이 많이 발생하는 부위는 어디인가요?

▶ 김 : 주로 상지 팔부분 보다는 하지 엉덩이나 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어듭니다. 근육이 줄어들면 얇아지게 보이는 것이죠.

▷ 소 : 하체근육을 키우는 방법은 무엇인가요?

▶ 김 : 쉽게 스쿼트나 계단오르기를 할 수 있습니다. 좀 더 체계적으로 한다면 헬스 클럽에서 지도를 받으면서 자기 체력에 맞게 근력운동을 할 수 있습니다. 근력을 키우기 위해서는 근육이 힘들 정도로 한 번에 10회 정도 할 수 있는 양을 해야 큰 비대가 일어납니다.

▷ 소 : 흔히들 나잇살이라고도 하죠. 이 나잇살에도 근육량이 연관 있다고요?

▶김 : 근육이 빠지면 기초대사량이 감소 되기 때문에 나잇살이 생기기 훨씬 쉬운 조건이 됩니다. 기초대사량은 우리가 가만히 있어도 소모되는 칼로리라고 생각하면 되는데, 기초대사량의 약 40%는 근육이 담당하는데, 근육이 빠져 칼로리 소모가 적어지니까 에너지가 남아서 지방으로 축적되는 것입니다. 특히 나잇살의 경우 내장지방이 증가하는데 내장지방은 염증과 관계가 있어 성인병과 암 발생에 밀접한 관련이 있습니다.

▷ 소 : 근육을 키우면 내장지방도 줄어드나요?

▶ 김 : 운동 후 측정을 해보면 내장지방이 감소한 것을 알 수 있습니다.

▷ 소 : 뱃살에 전기작업을 주는 것은 효과가 있나요?

▶ 김 : 안하는 것보다는 도움이 되는데 운동에 있어서 가장 좋은 것은 기계에 의한 것 보다 본인 스스로 하는 것이 운동량이 좋고 효과가 있습니다.

▷ 소 : 어떤식으로 운동을 해야 하는가요?

▶ 김 : 일반적으로 운동은 유연성운동 유산소운동 근력운동으로 나누어 지는데, 건강을 유지하는데 다 필요합니다. 유산소 운동의 경우에는 주 5회 정도, 근력운동은 일주일에 2회 정도 근육의 운동량을 단계별로 과하지 않게 본인에게 맞춰 적절하게 양을 올리는 게 필요합니다.

▷ 소 : 단계별로 올리는 것과 과하지 않게 하는 기준은 어떻게 알 수 있을까요?

▶ 김 : 어떤 무게를 가지고 다 하고 나서도 좀 더 할 수 있는 여력이 있다고 하면 다음번에는 좀 더 무게를 올리면 됩니다. 기본적으로 매일 같은 운동을 해서는 근육이 더 이상 크지 않고 유지만 됩니다. 근육을 키우기 위해서는 조금씩 근력 부하량을 늘려나가야만 근육이 커집니다.

▷ 소 : 근육운동의 경우 매일 하는 것은 오히려 좋지 않다고 하는데요.

▶ 김 : 근육통증이 있을 때는 하루를 건너서 한다거나 전문적으로 운동을 하시는 분들은 부위를 바꿔가며 매일 근육량을 키워나가며 운동을 하는 것이 좋습니다. 중년의 노인분들의 경우 근육을 유지하기 위해서 매일 팔굽혀 펴기 스쿼트를 해도 큰 무리는 없습니다.

▷ 소 : 근육이 너무 크면 역효과나 부작용이 있진 않은가요?

▶ 김 : 부작용은 옷 갈아입기가 힘듭니다. 운동보다 더 많이 먹었을 때 근육이 커집니다. 먹지 않으면 근육이 커지지 않기 때문에 건강을 위해서 보디빌더처럼 할 필요는 없습니다.

▷ 소 : 근육운동이 관절 건강에도 도움을 주는가요?

▶ 김 : 다리로 예를 들 때, 허벅지 근육이나 엉덩이 근육이 발달 되면 허리와 골반을 받쳐줘서 요통 예방에 도움이 되고 무릎의 하중을 분산시키고, 무릎의 위치를 정확히 잡아주는 역할을 해서 관절염 예방과 치료에 도움이 됩니다. 관절은 운동을 해야 연골에 영양을 공급할 수 있는데 적절한 운동이 연골 퇴행을 막을 수 있기 때문에 관절건강에 운동이 중요한 역할을 합니다.

▷ 소 : 요가나, 배에 힘을 주어도 근육이 생기나요?

▶ 김 : 요가도 근육이 수축을 하고 잔근육이 붇습니다. 힘들게 운동을 하는 경우 당연히 근육이 붇습니다. 배에 힘을 주거나, 거울 보고 포즈를 취하는 자체로도 유지는 가능합니다. 계속 한다면 약간의 근육형성에도 도움이 됩니다. 그러나 너무 힘을 주면 혈압이 올라갈 수 있습니다.

▷ 소 : 마지막으로 청취자분들께 도움 말씀 부탁드립니다.

▶ 김 : 요즘 다이어트를 위해서 운동하시는 분들이 계신데, 근육을 키우려면 적절한 단백질 섭취가 필요합니다. 특히 노인분들의 경우에는 단백질 섭취가 굉장히 중요합니다. 하루에 kg당 1g 정도 먹어야 하기 때문에 적절한 음식섭취, 영양소를 공급하면서 운동을 해야만 근육이 발달할 수 있습니다. 운동 후 영양소를 섭취하지 않으면 근육이 오히려 빠질 수 있습니다.

▷ 소 : 지금까지 가톨릭대학교 성빈센트병원 김준성 재활의학과 교수와 이야기 나눴습니다. 감사합니다.

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2019.10.21